Psykolog i Lomma

Oro och grubblande

Att oroa sig är en del av livet och något vi alla gör från och till. Oro kan i vissa lägen hjälpa oss att möta en utmanade eller hotfull situation. Oro kan dock bli ett problem när det begränsar oss inom viktiga livsområden och stör vår förmåga att fungera i vardagen. 

Orostankar brukar väcka obehag och olust. När vi hamnar i ett oroligt tillstånd har vi lättare att komma på fler scenarion som väcker oro. På detta sätt bildar ofta orostankar ”oroskedjor” där en orostanke leder till en till och så vidare och vi får allt svårare att hejda orons framfart. Denna typ av oroskedjor leder ofta till att vi fastnar i grubblande.

Man brukar tala om två olika typer av oro: 

• Typ 1 oro: oro över konkreta problem som vi har möjlighet att påverka här och nu.
• Typ 2 oro: oro över hypotetiska problem som vi inte kan påverkan här och nu.

Det kan vara hjälpsamt att skilja på dessa två olika sorters oro då man kan behöva hantera dem på olika sätt. Dessa olika hanteringsstrategier beskrivs på kommande sidor. 

Har du en tendens att fastna i oro och grubblande har du säkert varit med om att det lett till att du haft svårt att till exempel vara närvarande i stunden, koncentrera dig på viktiga uppgifter eller somna. Skapar oro och grubblande denna sorts problem för dig kan det vara väl värt att testa orostid. Orostid är en teknik som går ut på att avsätta tid där du ägnar dig åt oron fullt ut för att sedan träna på att ta avstånd ifrån orostankarna under resten av dygnet.

Orostid

Innan din orostid

1. Bestäm när du ska ha din orostid

• Försök ha samma tid varje dag. Ett förslag är tidig kväll efter att du ätit middag så du har en god stund mellan orostiden och läggdags.
• Begränsa tiden till 15-30 minuter.

2. Skjut upp orostankar

• När du märker att du oroar dig och grubblar under dagen säg tyst för ditt inre något i stil med ”Den här tanken behöver jag inte gå in i nu, jag sparar den till min orostid”.
• Om du är orolig att du inte ska komma ihåg tanken kan du skriva ner den kortfattat (till exempel på ett en lapp eller i mobilen).
• Bestäm dig för att skjuta upp tanken till din orostid och rikta tillbaka uppmärksamheten till det du höll på med. Om tanken dyker upp igen – skjut upp den igen.

Under din orostid

1. Sätt dig någonstans där du inte blir störd och ta fram papper och penna eller dator. Skriv ner alla saker du grubblar kring. Både stora och små orostankar. Allt som brukar dyka upp i huvudet när du till exempel ska sova.

2. Titta på din lista och identifiera om det du

oroar dig kring handlar om typ 1 oro 

(konkreta problem du kan påverka) eller typ 2 oro (hypotetiska problem du inte kan påverka). Ta fram två färgpennor och markera typ 1 problem och en färg och typ 2 problem med den andra färgen (ändra färg på texten om du skriver på dator).

3. Tänk ut och skriv ner alla potentiella lösningar på alla typ 1 problem du kan komma på. Skriv sedan ner för- och nackdelar med de olika lösningarna. Välj det alternativ som verkar bäst och genomför. 

4. Titta på typ 2 problemen och konstatera att du inte kan påverka dem här och nu. Att grubbla och ägna tankekraft åt problemen kommer inte föra dig närmare en lösning när det gäller den här sortens problem. Försök acceptera att orostankarna finns utan att gå inte in i dem. 

Gustavsberg är källan och Olle Wadström. På KBT i primärvården hittar du mer information om grubblande och oro.